Недосып и его последствия: сколько нужно спать для сохранения здоровья

16:26 04 июля 2026

Версия для печати

И недосып, и пересып могут подталкивать к деменции, считает врач-психиатр-нарколог Марина Калюжная. Привычные нормы — 7-9 часов для взрослого, 7-8 для пожилого – это лишь ориентир. Куда в каком состоянии человек просыпается.

– В моей практике сплошь и рядом люди, которые честно спят свои восемь часов, а встают разбитыми, с "туманом" в голове, будто мозг до обеда вообще не включается. И вот это куда тревожнее, чем просто короткий сон, — подчеркивает врач. — На риск когнитивного снижения влияет не столько количество, сколько архитектура сна.

Во время сна мозг проходит несколько циклов — от медленного к быстрому, и именно в глубоких фазах запускается глимфатическая система. Проще говоря, это ночная "уборка": из тканей вымываются продукты обмена, в том числе бета-амилоид — тот самый белок, который при болезни Альцгеймера скапливается в виде бляшек.

– Если человек спит мало или много, но поверхностно, эта уборка не доделывается. И так – годами. Поэтому хронический недосып (меньше 6 часов на постоянной основе) – доказанный фактор риска деменции, — объясняет Марина Калюжная.

Один поход в туалет за ночь — это нормально. А вот если человек регулярно просыпается в 3–4 утра, лежит и не может уснуть, гоняя тревожные мысли, — это уже маркер.
– У молодых это чаще всего про тревогу: кортизол, который к утру не должен еще расти, у них подскакивает уже в четыре часа. У пожилых это может быть ранним сигналом того, что центры регуляции сна в мозге начинают работать со сбоями, — говорит специалист. — Я всегда переспрашиваю пациента: вы просыпаетесь и спокойно засыпаете обратно или лежите час? Если час — это уже повод провериться".
Нормой считается засыпать за 10–20 минут. По ее словам, если отключаются за минуту, как только голова коснулась подушки, это почти всегда признак сильного недосыпа или истощения. Мозг просто не успевает пройти стадию засыпания — он падает в сон как в обморок. И структура такого сна обычно сломана, - сообщает КП-Тюмень.

– Я советую следить не за часами, а за ощущениями после пробуждения. Если неделями встаете разбитым, даже когда спали "нормально" по времени – это сигнал, который нельзя списывать на возраст и усталость. Особенно после 55–60 лет, — резюмирует эксперт.